马拉松花边

跑步时喘气很厉害,怎么办?

跑步时,喘气很厉害,怎么办?

 一般情况下是因为人体内供氧不足所致。一般跑步者都知道在大运动量之前要做适当运动,使身体适应,但是却忽视了调节呼吸的变化,使吸进体内的氧气没有供跑步所需,从而导致跑步者在跑步的时候喘气很厉害。所以,小编今天就教给大家如何在跑步时正确调节呼吸。

 

腹式呼吸(横膈膜式呼吸)

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中,刺激身体的副交感神经产生反应,使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压,改善循环,起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些,经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法,而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

 

进行腹式呼吸的方法:站着或坐着,将双手放在肚脐上。现在,将嘴唇收拢,就好像你要吹蜡烛一样,吐气,将肚脐向脊柱方向压缩,使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气,放松腹部,空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气,可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习,这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸,就可以将它应用到你的跑步中。

 

口鼻同时呼吸

若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。”

这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程,可以有效地保护我们的机体健康。

 

 特别提示:正确的跑步呼吸还要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。


下一条: 为什么跑步要逆时针绕圈?     上一条: 跑步能否加量?身体会给你信号

鲁公网安备 37090202000130号

  备案号:鲁ICP备14007560号-1  泰山国际马拉松赛版权所有  技术支持:泰安中商网络