马拉松花边

马拉松世界冠军教你跑全马,核心力量很重要

  1、跑步要用身体重力带动。身体(不是上体!)略前倾,双肩放松,身体重心在脐下两寸处。不要大步的潇洒,不要弹力十足的酷帅,要的是平稳、速度、安全、持久!


    2、身体重心越低,左右上下摆动越小,越省力。小步幅、高步频,重心自然就低。脚落地时间要短。两脚内侧应在一条线上,不是两条线!切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字脚、耸肩晃肩。


    3、眼睛要往远处看,走切线和捷径。短距离看不出来,长距离就效果明显。同样是马拉松,我跑完最后结果通常不到42公里。


    4、1万米以下可用前脚掌着地,出速度,半马和全马一定用全脚掌着地。长时间奔跑,可以省脚踝、肌肉的力量。


    5、跑前热身、跑后拉伸比跑步还重要。要提高成绩、不要粗小腿、不要身体僵硬,都请注重热身和拉伸。


    6、训练一定要循序渐进。在微信朋友圈里晒跑量、速度固然可以激励自己,也会因急于求成和追求炫耀而伤害自己。跑步是为自己,不是为别人。要跑得久、跑得健康,就要循序渐进。


    7、休息是训练的关键因素。不会休息就不会跑步。肌肉需要休息,伤痛需要在休息中恢复。每周跑1天和每周跑7天一样,都是不科学的跑步。每周跑3-5次是比较好的训练。每周两三次按摩,或经常用热水泡脚都是休息放松的好办法。


    8、核心力量训练很重要。腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量,跑起来动作肯定变形,没速度也容易受伤。职业马拉松运动员每天要跑30公里,要做3个小时力量训练。业余跑者挑战马拉松,也要加强力量训练。


    9、马拉松注意两大鬼门关。一个是5公里处,一个是35公里处。第1个5公里配速一定要比平均配速慢,5公里处一定要补水!这是补水是为你20多公里、30公里处补的。如果不补,到了口渴时再补,水分没有足够时间进入肌肉,解不了你身体的渴,后面最难的时候你在缺水状态跑步,后果很惨重!中间该补盐补盐、该补能量补能量,35公里后让身体不缺能量、不缺水,然后再凭意志和毅力就可以完赛了。

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