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跑步不只是比拼洪荒之力 3方法教你提高效率

耗费较少的能量跑出更快的速度,这就是跑步效率的问题。相信很多跑者都希望自己的效率变高,从而取得更好的成绩。不妨尝试一下这三种方法。

 

变得强壮

      肌无力或者肌肉失衡在跑者中并不罕见,哪怕是经常进行力量训练的跑者,如果锻炼方法不正确或者找不到肌肉失衡的根本,很容易成为肌无力的受害者。当肌肉失衡或者肌无力时,跑步效率自然不会高。

比如,长时间的坐着会引发臀部两侧的肌肉变弱,导致臀部的不稳定和侧向位移。这种情况会通过浪费横向移动来影响跑步的姿势,同时也会引起一些过劳性伤病,比如髂胫骨综合征等。

      要想变得强壮,不能只进行一些典型的多关节运动,像弓步、深蹲等,也要进行一些简单的运动。简单的运动看起来不起什么作用,实际上它会帮助激活和加强疲软的、不活跃的肌肉。

       这几项运动能够帮助跑者平衡身体肌肉,拥有更好的稳定性,让跑步变得更有效率。平板撑(标准姿势、登山姿势和侧姿)、弓步、深蹲(单腿和双腿)、贝壳(侧躺时保持像贝壳一样的姿势)、俯卧撑、抗阻训练、单双腿背桥。


牵张训练

在日常训练中加入一些增强式训练,通过牵张-收缩循环提升肌肉的弹性,进而增强力量和速度。在肌肉进行爆发性收缩之前进行拉伸,比如单腿跳跃之前进行膝盖弯曲,收缩时会更有力量速度更快。

       因为这些运动从本质上来说都是爆发性的,所以最好是在建立了一定力量训练的基础上加入到训练项目中,每周进行一次,和力量训练交替进行。在跑步之后进行这些运动时,要注意姿势,否则很容易受伤。

       下面介绍三种适合跑者的牵张训练。

        单腿向上跳跃:胳膊摆出跑步的姿势,每条腿跳跃各20次,注意落地时要轻,逐渐增加每一次跳跃的高度。

        向前跳跃:摆出略显夸张的跑步姿势,向前使劲跳跃,注意膝盖向上提,连续进行20秒,然后返回重复2-3次。

        蹲跳:双腿与肩同宽,然后弯曲膝盖做出下蹲的姿势,双手摸着地面。然后向空中跃起,双手向上伸直。落地时,膝盖稍微弯曲,接触地面之后再跳起。重复20秒。


提高步频

      步频就是跑者一分钟之内迈步的数量。理想的步频是180步/分钟,如果低于170步,说明跑者在垂直方向上用了太多的能量,向前的方向能量消耗少,自然降低了效率。在提高步频时,一方面是缩短步幅,也就是缩短了每步之间的时间,让自己在规定时间内迈出更多的步伐;另一方面,可以利用节拍器进行训练。

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